„Éltetető étel” III. élelmiszerkészlet rev1.0
Következő bejegyzés a túléléshez szükséges élelmiszerkészlet összegyűjtésében, kiszámolásában, élelmiszer fajták kiválasztásában, mennyiségében segít, élelmiszerek fajtái és mennyisége a saját szokásaimat tükrözi. Minimális matekkal mindenki saját igényei szerint módosíthatja az általam közölt adatokat. Túlélő csomag 6 hónapos ellátásra lesz méretezve, 20% többlet ráhagyással, 6 fő részére. Többletet váratlan események és a bartelalap miatt érdemes hozzá számolni a csomaghoz. Bartel akkor nyer nagy teret, ha kellő „káosz” kezd el uralkodni az országban, és élelmiszer ellátási zavarok is fellépnek. Pénz és nemesfém hiába mobilis, nem ehető, ezért nagyobb értékű műszaki cikkeket (barkácsgépek, tartós használati tárgyak, informatikai cikkek, stb) jóval ár alatt tudunk majd megvásárolni bartelban. Tartsuk szemünket nyitva, fölös készletünket sok hasznos dologra be tudjuk majd váltani.
Kalória igény meghatározása 1 főre:
Az alapanyag csere kiszámítása:
Életkor | férfi | nő |
(év) | kcal/nap | kcal/nap |
10-18 | 17,5 x testtömeg +651 | 12,2 x testtömeg +746 |
18-30 | 15,3 x testtömeg +679 | 14,7 x testtömeg +496 |
30-60 | 11,6 x testtömeg +879 | 8,7 x testtömeg +829 |
60 felett | 13,5 x testtömeg +487 | 10,5 x testtömeg +596 |
A táblázat segítségével meg tudjuk határozni az anyagcseréhez szükséges kalória mennyiséget, de ez érték csak az életben maradáshoz elég. Kalkulálnunk kell még a napi munkaigénnyel is, ezért az alap anyagcsere kalória igényét meg kell szorozni a második táblázat értékével. Minden személynek adott egy napi munkanormája, így kalkulálható egyéni módón a személyenkénti szorzó.
A felnőttek napi energiaszükségletét meghatározó átlagos faktor:
Szabadidős tevékenység | Könnyű | Mérsékelt | Nehéz |
fizikai munka |
férfi | nő | férfi | nő | férfi | nő |
Nem aktív | 1,4 | 1,4 | 1,6 | 1,5 | 1,7 | 1,5 |
Mérsékelten aktív | 1,5 | 1,5 | 1,7 | 1,6 | 1,8 | 1,6 |
Igen aktív | 1,6 | 1,6 | 1,8 | 1,7 | 1,9 | 1,7 |
Napi kalóriaigény kiszámítása:
Napi kalóriaigény = a x b
a. alap anyagcsere
b. fizikai aktivitás faktorszáma
6 hónapra vetített kalória igény tartalékokkal 6 fő részére:
Elsőnek bemutatom 1 főre a számolást, hogy érthető legyen, majd kiszámolom 6 hónapra 6 főre az összes kalóriaigényt. Tartalékképzés további 20% jelent, ezt külön fogom kezelni. Családomban 6 fő van, elsőnek az édesanyám napi kalória igényét számolom ki:
60 év körüli nő, 60kg testsúllyal, mérsékelt munkával, mérsékelten aktív szabad idővel. Kalória igény= (10,5 × 60kg + 596) × 1,6 = 1961,6kcal/nap
Összesen 1 napra 6 főnél (többi személy kora, súlya nem publikus) 15628,2kcal/nap. 6 hónapra vetítve szándékosan 31 napos hónapokkal számolva 2.906.845,2kcal. Tegyük fel, hogy várandós lesz az egyik családtag (3 férfi, 3 nő felállás), ezért a kalória igény növekszik. Magzat kalória igénye nem számolható, ezért 3 millió kcal igényt számolok előirányzott élelmiszerben. Tartalékképzéssel összesen 3,6 millió kcal kell elraktározni. Most hogy már számszerűsítettük az élelmiszer igényeket, tovább léphetünk az élelmiszerek kiválasztására.
Mit rakjunk a túlélő készletbe:
Első dolog, amit meg kell határozni, hogy az alapélelmiszerek milyen arányban legyenek jelen az étkezésben. Több táplálékpiramis is megtalálható a neten, sajátomat kicsit átfabrikáltam, mert a „vital” életmód szép és jó, de ha ezt követném, 10kg tűzifát se tudnék felaprítani...
Lássuk miből áll az én táplálék piramisom:
- 15% fehérje, ennek 75% állati fehérje, maradék 25% növényi fehérje.
- 35% zsír (kiesnek a transzzsírsavak, margarin jó lesz gépzsírnak :) ), 60% növényi eredetű (napraforgó-, tökmag-, olívaolaj), 40% állati eredetű (disznó, liba, kacsa, vaj),
- végül 50% szénhidrát (gabona félék, hüvelyesek, gyümölcsök, stb.)
Táplálékpiramisból és az összkalória igényből jól számolható miből mennyi kell, jelen cikk a szénhidrátok témakörével foglalkozik csak, további 2-3 bejegyzés tárgyalja ki a fennmaradó élelmiszerek mennyiségét és fajtáját.
Szénhidrátok:
Magyar emberkénél a kenyér az egyik alapélelmiszer, ezért kiemelten fontos tétel a liszt. Szénhidrát igény 25%-át liszttel fedezném, amely saját kenyérsütésre kell, maradék 25% szénhidrát cukor, árpa, köles, rizs (főleg barna rizs), tésztafélék, kukorica, sárgaborsó, csicseri borsó, lencse, bab, krumpli, borsó, aszalt gyümölcsök, csokoládé, kakaó, stb. Jól látszik, hogy több átfedés van a szénhidrátok és növényi fehérjék között. Felsorolt élelmiszerek mindegyike jól tárolható és tartós, ezért jól illeszkedik a raktárkészletünkbe. Időszakos szénhidrátokat (gyümölcsök) akár bartelezve kötelező fogyasztani, élő étel nélkül hosszú távon megbetegszünk, rosszul teljesítünk. Minden adandó alkalmat ragadjunk meg, ha friss zöldség/gyümölcsforrást találunk, bartel pontosan erre a célra van.
6 hónap 6 fő alapigénye 3 millió kcal, ennek a fele 1,5 millió kcal szénhidrát, következő sorokban kiszámolom a pontos mennyiségeket kg vetítve, kalóriaarány szerint.
Tételesen felsorolva a mennyiségek:
700.000 kcal búza lisztel számolva (fele teljes kiőrlésű, fele félbarna finomliszt), 190 kg-ra lenne szükségünk (kb. 1kg liszt 3700 kcal). Természetesen a boltban nem lehet venni ilyen kiszerelésben, ezért 95kg (felkerekítve) teljes kiőrlésű, 95kg félbarna lisztet kell vásárolni. Nagyobb tételben létezik 1, 10, 20, 50, 100kg kiszerelés is. Lehet legózni, hogyan jön ki a 190 kg. Zsizsik elleni védekezés egyik módja, hogy vákuumcsomagolás alatt van az összes liszt. Érdemes mindent jó alaposan becsomagolni(vákuum fóliázni). *
100.000 kcal cukor esetén (4000 kcal/kg) 25kg jön ki. Természetesen nem enni kell a cukrot, de befőzéshez, lekvárkészítéshez alap a cukor. Cukor korlátlan ideig eláll, ezért csak a rágcsálóktól kell megvédeni. Cukor jó tartósítószer pl gyümölcsök, lekvárok esetén. Magam is megtanultam a lekvárfőzés tudományát. Véleményem az, hogy városlakók számára is egy járható alternatíva, hogy a piacon megvett sárgabarackot, szamócát, málnát,stb maguk főzik be. Pl a házi szamóca lekvár(földi eper) nagy kedvence a családnak. Palacsintába, vagy süteményekre nagyon finom. Állaga teljesen más, mint a bolti verzió, nem szamóca ízű zselatin...
100.000 kcal tésztafélével (3600 kcal/kg) számolva 28kg száraztészta szükséges. Spagetti, penne, tarhonya, mindenki saját ízlése szerint válasszon. Ahogy Blackvoid is írta tojás nélküli tészták tovább elállnak, azonban ha FIFO-s készletünk van, tarthatunk tojásos tésztaféléket is. Saját tapasztalatom az, hogy durungtészták jobbak főzésre, de pl vasárnapi húsleves csigatésztája csak tojásosból van. Mindenki maga mérlegelje mi a jó neki.*
100.000 kcal rizs (3600 kcal/kg) számolva 28kg-nak felel meg. Részemről 14kg barna, 14kg jázmin rizs lesz elrakva. Felvetődött a molyosodás barna rizsnél. Véleményem szerin vákuumcsomagolással meggátolhatjuk az elszaporodásukat. Tudni kell, hogy a barna rizs nem fő meg olyan könnyen, érdemes 1-2 órára beáztatni. Ha valaki úgy érzi, hogy a rizskészletét növelni akarja, más szénhidrát források kárára, nyugodtan tegye. Kiszámolt készletemben is több lesz a rizs aránya. *
50.000 kcal köles (3500kcal/kg) számolva 15kg-nak felel meg. Szokatlan lehet az étrendben, de feloldja az egyhangú szénhidrát táplálkozás, magas tápértéke miatt jól kiegészíti a készletünket. *
75.000 kcal árpa (3500kcal/kg) számolva 22kg-nak felel meg. Magas vitamin tartalma kihagyhatatlan táplálék, pl. sólet, székely káposzta elképzelhetetlen nélküle. *
125.000 kcal rozsliszt (3500kcal/kg) számolva 36kg-nak felel meg. Lisztjavítónak, vagy tisztán rozskenyérnek kiváló. Fantázia szab határt, mire lehet még használni. *
25.000 kcal szénhidrát tartalmú kukorica (1kg kukorica 1/5 szénhidrát) 35kg-nak felel meg. Konzervként, vagy szárított szemes formában, esetleg daraként/lisztként is elrakható. 25.000 kcal nem a kukorica teljes tápértékét jelenti, csak a szénhidrát tartalmának tápértékét. Természetesen jóval magasabb a valós tápértéke, 35kg kukorica 122.500 kcal tápértékkel rendelkezik. *
25.000 kcal szénhidrát tartalmú sárgaborsó (1kg sárgaborsó 1/2 szénhidrát) 15kg-nak felel meg. Szárítottan szemesként, vagy lisztként is kapható. Indiai vegetáriánus ételek egyik alappillére, de kitűnő krémleves is készülhet belőle. *
50.000 kcal szénhidrát tartalmú krumpli (1kg krumpli 2/9 része szénhidrát) 65kg-nak felel meg. Nem kell bemutatnom a krumplit, mindenki ismeri. Eltarthatóság korlátozott, lehetőleg minél később szerezzük be, fél év után a minősége nagyon leromlik.
25.000 kcal szénhidrát tartalmú lencse (1kg lencse 1/2 része szénhidrát) 15kg-nak felel meg. Nagyon finom és tápláló, jog nélkül mellőzzük az étrendünkből. Részben az indiai konyha hatása miatt kedveltem meg. *
25.000 kcal szénhidrát tartalmú csicseri borsó (1kg csicseri borsó 1/2 része szénhidrát) 15kg-nak felel meg. Életem top 3 gasztronómiai élményei közt van egy csicseriborsós étel. Magyar közönség nem ismeri, vegetáriánus ételek egyik alappillére a lencsével és a sárgaborsóval egyetemben. *
25.000 kcal szénhidrát tartalmú szárazbab (1kg száraz bab 1/2 része szénhidrát) 15kg-nak felel meg. Szénhidrát tartalmán kívül sok fehérje is megtalálható benne, igaz gázosít, de sóletként... *
10.000 kcal szénhidrát tartalmú zöldborsó (1kg zöldborsó kb. 15% szénhidrátot tartalmaz) 15kg-nak felel meg. Lehetőleg frissen szerezzük be, vagy fagyasztott formában rakjuk el. Főzelékeknek, leveseknek kitűnő. *
15.000 kcal befőtt, (1kg befőtt 1/4 része szénhidrát) 18kg-nak felel meg. Mindenki ízléséhez válasszon gyümölcsfajtát. Saját részünkről házi őszi, cseresznyebefőttek alap készítmények. *
50.000kcal csokoládé (1kg csokoládé fele szénhidrát) 18kg-nak felel meg. Vegyesen lehet tej és keserű, ízesített, különleges csoki, kinek mi az ízlése. Külön figyelmet kap a csokoládé, mert kiváló bartelalapanyag. Minden korban külön értéke volt, háborúkban külön kiemelt fejadagok voltak. *
* 1 évig eltartható, ezért a vásárlást jól kell időzíteni, FIFO-s forgó rendszerben érdemes az élelmiszert tárolni.
Élelmiszerek raktározása:
Élelmiszerkészletünk megvásárlása/termelése egy dolog, azonban szakszerű tárolás nélkül nagy károkat szenvedhetünk. Ránk romolhat, vagy megdézsmálják a kártevők. Ezért röviden leírnám miben és milyen kiszerelésben érdemes tárolni az alapvető élelmiszereket.
Összes gabonaféle, hüvelyes, más őrleményeket célszerű ésszerű 1-2kg-os porciókra szedni. Logikusan, amiből nagyobb mennyiség fogy alkalmanként, nagyobb 5-10 kg-os kiszerelésbe érdemes csomagolni (pl. lisztfélék). Csomagolás egyik alapfeltétele, hogy ne érje víz a beltartalmat, légmentesen záródjon, és ne kapjon fényt az élelmiszer. Erre a célra legjobb választás a vákuumos zacskózás. Zacskókat jól záródó fém/műanyag dobozba, illetve hordóba csomagolhatjuk. Pl. lisztféléknél a hordó célszerű a méret, csokoládénál a fém/műanyag doboz. Mennyiségek adják a szükséges tároló edények nagyságát. Vákuumcsomagolás egyik előnye, hogy megnöveli az élelmiszer tartósságát, és a beltartalom jobban megőrződik. Összes élelmiszert lehetőleg jól szellőző, sötét, száraz hűvös helyre érdemes rakni. Régi pincék nem véletlenül lettek úgy kialakítva. Érdemes megemlíteni, hogy milyen módszerrel töltsük fel és használjuk a készleteinket. Véleményem szerint a FIFO rendszert érdemes használni( first-in, first-out), így a legrégebbi élelmiszer kerül előre, legfrisebb élelmiszer hátra. Készletünket akár holnaptól is elkezdhetjük, ennek szellemében ezáltal a napi szükségleteknek megfelelően folyamatosan használjuk és pótoljuk a raktárunkat, miközben nem romlik ránk az élelmiszer.
Szénhidrátok kiválasztásával-raktározásával megoldottuk a probléma felét. Következő „éltető étel” cikk folytatja a kiválasztást, és a mennyiségek kiszámolását. Külön cikket fog kapni a bartelkészletünk, mert nem mindig célszerű lisztel fizetni egy plazma TV-ért :), külön misét ér a csokoládé, kávé, cigaretta, alkohol négyszög. Raktárkészletet leíró cikksorozat vége nagy valószínűséggel ez lesz.
Mindenkinek jó vásárlást és gyűjtögetést kívánok!